Het thema van dit nummer is vermoeidheid. Daaraan aandacht besteden is nodig want 63% Nederlanders is niet positief over de eigen slaapkwaliteit (1). En dat terwijl slaaponderzoekers zijn het erover eens zijn dat een goede nachtrust essentieel is voor de gezondheid. Wist je dat ruim één op de vier Nederlanders van 12 jaar en ouder problemen heeft met slapen (2)? Denk daarbij aan moeite met in slaap vallen, doorslapen of te vroeg wakker worden.
Alweer zo’n tien jaar geleden vroegen Coen Poot en Hessel Stuurman twee bewegings-wetenschappers zich af of massage kan helpen bij slaapproblemen en of het de slaapkwaliteit kan verbeteren. Zij beschreven (3) dat dit zeker het geval kan zijn, hoewel er nog niet veel wetenschappelijk onderzoek daarover was verschenen. Een decennium later is research daarover nog steeds schaars, maar uit recentere literatuur blijkt dat er al wel meer over bekend is. Een update.
Beter slapen voor je gezondheid
Eerst wat algemene zaken: voor de meeste mensen is een nachtrust van tussen de zeven en negen uur per nacht voldoende. Het is normaal dat het tussen de 10 en 30 minuten duurt voordat je in slaap valt en ook om een paar keer per nacht kort wakker te worden. Als je gedurende minstens drie maanden minimaal drie keer per week slecht inslaapt, doorslaapt of te vroeg wakker wordt, gaat het om chronische slapeloosheid. De gevolgen? Uiteraard vermoeidheid en het hebben van weinig energie, somberheid, geen zin ergens in hebben, sneller boos of emotioneel zijn en minder geconcentreerd zijn. Daarnaast kan het immuunsysteem minder goed functioneren. Chronische slapeloosheid kan voortkomen uit stress, psychische problemen (zoals depressie of angst), lichamelijke aandoeningen of verkeerde slaap gewoontes. Het is een serieus probleem dat een grote impact kan hebben op gezondheid en dagelijks leven.
Zachte en rustgevende massagetechnieken zijn het meest effectief
Stress
Zoals gezegd kan slecht slapen komen door iets wat stress geeft. Bijvoorbeeld problemen in de relatie, in het gezin of op het werk. Daarnaast hebben zorgen over gezondheid, geld, lichamelijke klachten zoals jeuk, rusteloze benen of pijn invloed op de nachtrust. Als het lukt de oorzaak van insomnia, de medische term ervan, op te lossen, kunnen slaapproblemen verminderen. Sommigen gaan met hun klachten naar de huisarts. Die schrijft in de meeste gevallen geen slaapmiddelen voor, want deze medicijnen helpen vaak niet goed genoeg. Zo val je er misschien wel sneller door in slaap, maar je slaapt minder diep. En juist de diepe slaap is het meest essentieel is voor onder andere herstel van de hersenen. Bovendien kunnen sommige middelen verslavend zijn en/of bijwerkingen hebben. Wat is het advies van de huisarts dan wel? Een wetenschappelijk onderbouwde en effectieve behandelmethode is cognitieve gedragstherapie. Daarin leer je onder meer hoe je negatieve denkbeelden kunt ombuigen naar positieve gedachten. Een andere belangrijke tip om stress te verminderen is het doen van ontspanningsoefeningen, net als mindfulness of ademhalingsoefeningen. En wat te denken van massages?
Massage ontspant
De twee eerder genoemde bewegingswetenschappers zochten in de literatuur naar bewijs dat massage slaapproblemen van cliënten kon verminderen. Dat bleek het geval te zijn. Het werd toen al duidelijk dat deze behandelmethode stress en ongerustheid deed afnemen waardoor de slaapkwaliteit verbeterde (4,5,6,7). Hoewel nog steeds wordt gesteld dat meer onderzoek – ook met meer proefpersonen – nodig is, stelt de Amerikaanse slaapcoach Rebekah S. Delling in een recent artikel (8) dat een ontspanningsmassage voor het slapengaan een effectieve en veilige niet-medicamenteuze methode
kan zijn om de slaap te verbeteren. Massage heeft volgens haar ook invloed op de hormoonspiegels: tijdens een behandeling neemt het stresshormoon cortisol af en nemen de gelukshormonen serotonine, cytokine en dopamine toe. Ze geeft aan dat voor een goede nachtrust zachte en rustgevende massagetechnieken zoals effleurage, wiegen en Shiatsu het meest effectief zijn, liefst zo laat mogelijk op de dag.
Een powernap vermindert stress en helpt het lichaam te herstellen
Anamnese
Een goede tip van Coen Poot en Hessel Stuurman is om in je anamnese rekening te houden met de slaapkwaliteit van je cliënt. Je kunt dan inspelen op die informatie waardoor mogelijk het gebruik van slaapmiddelen kan worden beperkt. En zij raden aan dat je cliënt tijdens de behandelperiode een slaapdagboek bijhoudt zodat de positieve effecten van jouw behandeling in kaart gebracht kunnen worden. Een voorbeeld van een slaapdagboek kun je vinden op de websites www.richtlijnen.nhg.org en op www.thuisarts.nl. Uiteraard vereisen aanhoudende slaapproblemen een professionele beoordeling door een arts. ✤
Powernap
Genoeg slaap is essentieel. En als dat ‘s nachts niet lukt, dan kan een powernap de schade van te weinig slaap opheffen. Niet alle deskundigen zijn het daarmee eens. Toch blijkt uit wetenschappelijk onderzoek dat powernapping is goed voor je gezondheid (9): het vermindert onder andere de kans op een hartinfarct met maar liefst 37%. Daarvoor hoef je overdag slechts zo’n twintig minuten je ogen te sluiten. En het helpt ook om stress te verminderen. Innovatieve bedrijven als de Huffington Post stimuleren het nemen van een powernap. Hun werknemers presteren daarna beter (10). Slapen is zoals gezegd van fundamenteel belang voor het herstel van de basale functies. Maar, zo blijkt uit onderzoek, ook al slaap je wél genoeg, dan nog vermindert je prestatie gedurende de dag. Een kopje koffie helpt daartegen slechts gedeeltelijk. En die koffie helpt zelfs ook minder dan het doen van een middagdutje. Mocht je ‘s nachts echt heel kort geslapen hebt, dan kan het helpen om overdag anderhalf uur je ogen dicht te doen. Als je daarna wakker wordt, ben je weer optimaal hersteld. Adviseer jouw cliënt naar diens lichaam te luisteren: voelt die na de lunch een dip, raad haar of hem aan dan even te gaan liggen. En mocht deze persoon slaapproblemen hebben, plan dan een behandeling na de lunch. Een ontspannende massage – eventueel op rustgevende muziek – zal het doen van een powernap bevorderen.
Tekst Lizet van Triet
Bronnen:
1. www.hersenstichting.nl/slaap-cijfers/.
2. www.vzinfo.nl/slapen/totale-bevolking (VZinfo.nl wordt gemaakt door het Centrum Volksgezondheid, Zorg en Maatschappij van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu).
3. masseursnetwerk.nl/product/artikel-massage-ter-bevordering-van-de-slaapkwaliteit/.
4. Field, T., Hernandes-Reif, M., Diego, M., Fraser, M. (2007) Lower back pain and sleep disturbance are reduced following massage therapy. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 11(2), 141-45.
5. Jane, S.W., Chen, S.L., Wilkie, D.J., Lin, Y.C., Foreman, S.W., Beaton, R.D., Fan, J.Y., Lu, M.Y., Wang, Y.Y., Lin, Y.H., Liao, M.N. (2011) Effects of massage on pain, mood status, relaxation, and sleep in Taiwanese patients with metastatic bone pain: a randomized clinical trial. Pain, 152(10), 2432-42.
6. Lawler, S.P., Cameron, L.D. (2006) A randomized, controlled trial of massage therapy as a treatment for migraine. Ann Behav Med., 32(1), 50-9.
7. Oliveira, D.S., Hachul, H., Goto, V., Tufik, S., Bittencourt, L.R. (2011) Effect of therapeutic massage on insomnia and climacteric symptoms in postmenopausal women. Climacteric. [Epub ahead of print].
8. www.amtamassage.org/publications/massage-therapy-journal/massage-sleep-update/.
9. Siesta in Healthy Adults and Coronary Mortality in the General Population, A. Naska, E. Oikonomou, A. Trichopoulou, T. Psaltopoulou, D. Trichopoulos, Arch Intern Med. 2007;167(3):296-301.
10. www.huffingtonpost.co.uk/entry/taking-a-power-nap-could-help-you-relive-your-stress-levels_uk_64c39032e4b03ad2b897d6df.
