In het eerste deel over aminozuren heb je kunnen lezen dat aminozuren de bouwstenen zijn van eiwitten. Ook het overzicht van 22 aminozuren gaf alvast inzicht in bepaalde verschillen. Naast dat ons lichaam een aantal aminozuren zelf kan aanmaken, krijgen we deze belangrijke voedingsstoffen voornamelijk binnen via onze voeding. Daarbij bestaan er twee verschillende type eiwitbronnen: dierlijke en plantaardige. Hier ga ik nu dieper op in en kun je lezen welke voeding complete aminozuren bevat.
Tekst: Astrid Koole, schrijfster Collageenkookboek
Dierlijke eiwitbronnen
Dierlijk en plantaardige eiwitten bestaan in principe uit dezelfde aminozuren. Toch hebben dierlijke eiwitten een voordeel ten opzichte van plantaardige bronnen. Dierlijke eiwitten lijken namelijk op het eiwit dat in je lichaam voorkomt. Ook bevatten ze bijna altijd alle negen essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren. Daarentegen ontbreken vaak één of meerdere aminozuren aan plantaardige eiwitten.
Voorbeelden van dierlijke eiwitbronnen:
· Eieren
· Hütten käse
· Kipfilet
· Kalkoenfilet
· Biefstuk
· Vis zoals kabeljauw en haring
· Mosselen
Plantaardige eiwitbronnen
Allereerst is het noemenswaardig, dat plantaardige eiwitten altijd beter zijn voor het dierenwelzijn en voor het milieu. Daarnaast wordt een voedingspatroon met veel plantaardige eiwitten in verband gebracht met een lager risico op hartziekte, obesitas en diabetes. Omdat de meeste plantaardige voeding vaak niet alle essentiële aminozuren bevat, is het van belang dat wanneer je vegetariër of veganist bent, goed te variëren met voeding om er zeker van te zijn dat je toch alle benodigde aminozuren binnenkrijgt.
Hieronder volgen een aantal voorbeelden van voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong die alle essentiële aminozuren bevatten:
Spirulina (100 gram = 60 gram eiwitten)
Spirulina bevat alle essentiële aminozuren en is één van de rijkste bronnen van eiwitten! Naast de aminozuren zoals arginine en lysine die betrokken zijn bij de vorming van collageen, bevat spirulina ook de vitaminen B1 en B12. Deze vitaminen zorgen ook voor de aanmaak van collageen. Spirulina is verkrijgbaar als poeder of als supplement. Je kunt het toevoegen aan water, smoothies of vruchtensap of over een salade strooien.
Spirulina behoort tot het geslacht van de cyanobacteriën, die ook wel blauwalgen worden genoemd. Verschillende cosmeticalijnen maken ook gebruik van blauwalg als ingrediënt voor een crème of serum. Bevatten jouw producten ook (blauw)alg? Maak dan een bruggetje naar een bepaalde crème door je klant een mini smoothie met spirulina aan te bieden. Dan heb je een leuke en gezonde aanleiding om over je behandeling of het specifieke product te praten.
Pompoenpitten (100 gram = 19 gram eiwitten)
Pompoenpitten zijn een goede manier om aan je dagelijkse eiwitten te komen en ze bevatten ook nog alle essentiële aminozuren. Als topping voor een soepje, door de salade of groenten smaken ze heerlijk!
Quinoa (100 gram = 14 gram eiwitten)
Quinoa bevat alle essentiële en niet-essentiële aminozuren. Het eiwitgehalte van quinoa is een stuk hoger dan van rijst of tarwe en meer vergelijkbaar met de eiwitten die je vindt in vlees. Dat je er een heerlijke salade van kunt maken, kun je zien in het video interview van het Algemeen Dagblad over het collageenkookboek. Graag van video interview een link maken naar: https://collageenkookboek.nl/kookboek-in-de-media/
Tempeh (100 gram = 12 gram eiwitten)
Tempeh bevat alle essentiële aminozuren. Je kunt het onder meer gebruiken als vleesvervanger in salades, in roerbakgerechten of als tussendoortje.
Natuurlijk zijn er nog meer plantaardige eiwitbronnen die alle essentiële aminozuren bevatten. Google ze eens om erachter te komen welke dat zijn en welke jou het meeste aanspreekt.
Heb je een tip voor een lekker, gezond, aminozuurrijk recept? Deel het met ons! Dan plaatsen we de lekkerste in de volgende column die gaat over de collageenvezel.
Wat vind jij?